Der gesamte Hunger-Sättigungs-Prozess ist hochkomplex und bis heute nicht vollständig erforscht. Prinzipiell gibt es im Gehirn zwei zuständige Regionen:

• der ventromediale Hypothalamus = "Sättigungszentrum"
• der laterale Hypothalamus = "Hungerzentrum"

Ist der eine Bereich aktiv, wird der andere gehemmt und umgekehrt. Und werden die Signale des Zwischenhirns ignoriert, entsteht Heißhunger. Spätestens dann wird sich unser Gehirn aller "Tricks" bedienen, um uns zum Essen zu bewegen - egal, ob gesund oder ungesunde Nahrung, und dann sind die guten Vorsätze schnell vergessen. Deshalb gilt es, Heißhunger zu vermeiden!

1. Die Magendehnung
   In der Magenwand sind Sensoren, die dem Gehirn mitteilen, wie gut der Magen gefüllt ist.
2. Der Nährstoffgehalt
   In Darm und Leber gibt es Rezeptoren, welche das Gegessene auf Ihren Nährstoffgehalt hin untersuchen und dem Gehirn mitteilen, ob die aufgenommene Nahrung guter "Qualität" war.
3. Der Blutzuckerspiegel
   Der Körper versucht immer, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, entsteht ein Hungerfühl, steigt er an, wird Insulin ausgeschüttet.
4. Die Psyche
   Gewisse Verhaltensweisen sind uns schon zu Kindeszeiten antrainiert worden. Beispielsweise kann das Trösten des Kindes bei einem "Weh-Weh" mit Schokolade dazu führen, dass wir auch im Erwachsenenalter bei psychischer Belastung Lust auf Schokolade bekommen.
5. Das Nahrungsangebot
   Wer kennt es nicht: Das Buffet ist voller leckerer Speisen, die wir alle probieren wollen. Oder wir gehen hungrig in einen Supermarkt - was landet da nicht alles in unserem Einkaufswagen.
6. Die Essgeschwindigkeit
   Es dauert ca. 15-20 Minuten, bis überhaupt ein Sättigungsgefühl entstehen kann. Essen wir schnell hochkalorische Nahrung, können wir leicht zu viel Energie aufnehmen.
7. Die Erwartungshaltung
   Manch einer muss nur eine Schweinshaxen anschauen und ist schon satt. Ein anderer bekommt einen großen Salat mit Putenbruststreifen vor seine Nase gestellt und sagt gleich: "Davon werde ich niemals satt."
8. Die Sensorik
   Sie betreten eine Bäckerei, es duftet ganz herrlich und schon läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen. Plötzlich habe Sie Hunger, der vorher nicht zu verspüren war.
9. Der Leptinspiegel
   Leptin ist ein Hormon, welches dem Gehirn den Füllungsgerad unserer Fettzellen mitteilt. Sind die Fettzellen voll, wird viel Leptin ausgeschüttet, sind diese leer, wird wenig ausgeschüttet, und der Leptinspiegel im Blut sinkt. Leptin ist also das derzeit einzige bekannte Langzeitsignal im Hunger-Sättigungs-Prozess und stellt damit natürlich ein großes Problem für Abnehmwillige dar.
10. Der Ghrelinspiegel
    Ghrelin ist ebenfalls ein Hormon. In Hungerphasen haben wir einen hohen Ghrelinspiegel, nach dem Essen sinkt der Ghrelinspiegel wieder ab. Das Tückische: Zu wenig Schlaf induziert einen erhöhten Ghrelinspiegel und damit im Durchschnitt mehr Hunger.

1. voluminös und schwer
   Mit einer voluminösen und schweren Nahrung schafft man es natürlich am besten die Magenwand zu dehnen. Wenn ich nicht zunehmen will, ist es aber natürlich wichtig, die Dehnung mit so wenig Kalorien wie möglich zu erreichen. Deshalb gilt es Wasser zu essen. Ballaststoffe sind z.B. fähig sehr viel Wasser zu binden und somit das Volumen zu bieten, ohne Kalorien zu liefern. Also Salat, Gemüse, zuckerarmes Obst etc. Aber auch z.B. Fleisch hat einen sehr hohen Wassergehalt. Brot hingegen ist konzentrierte Energie:
   400 g (= 1 Magenfüllung) Kopfsalat = 50 kcal
   400 g Weißbrot = 940 kcal
2. nährstoffreich
   Nur Balaaststoffe und Wasser werden nicht sättigen. Deshalb sind Nährstoffe wichtig: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Während Eiweiß und Fett essentiell zum Überleben sind, brauchen wir keine Kohlenhydrate zum Überleben. Außerdem haben Kohlenhydrate einen schlechten Einfluss auf unsern Blutzuckerspiegel, während Eiweiß und Fett eine sehr guten Sättigunseffekt haben, ohne unseren Blutzuckerspiegel nach oben schnellen zu lassen. Deshalb sollte man sich auf Eiweiß und Fett bei den Nährstoffen konzentrieren und Kohlenhydrate eher einschränken.
3. Ballaststoffe
   Ballaststoffe lassen das Essen voluminöser werden, ohne Kalorien zu liefern. Außerdem bewirken Sie einen langsameren Anstieg des Blutzzuckers, wenn wir sie zusammen mit Kohlenhydraten essen.
4. kohlenhydratarm
   Kohlenhydrate lassen den Blutzucker ansteigen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Leider sinkt er eventuell unter das Ausgangsniveau, was dann wieder Hunger erzeugt, obwohl eigentlich noch genug Energie im Körper vorhanden ist.
5. eiweißreich
   Eiweiß sättigt lange und schützt unsere Muskelmasse, was gerade beim Abnehmen sehr wichtig ist. Außerdem muss der Körper zur Verarbeitung der Eiweiße ungefähr 30% der über das Eiweiß aufgenommenen Energie gleich wieder einsetzen, was natürlich beim Abnehmen hilft.
6. gute Fette
   Wir brauchen Fett zum Überleben, und wir müssen Fett (die ungesättigten Fettäuren) über unsere Nahrung aufnehmen, da unser Körper nicht fähig ist, diese selbst zu erzeugen. Besonders empfehlenswert sind deshalb beispielsweise Tiefseefische.
7. Essen bei Hunger
   Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben - nicht aus Frust, nicht als Belohnung, nicht aus Langeweile. Aber genauso gilt: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben! Lassen Sie keinen Heißhungeraufkommen, welcher Ihr Essverhalten unkontrolliert werden lässt.
8. Lagerung
   Lagern Sie keine "gefährlichen" Lebensmittel. Wo keine Chips sind, tut's auf einmal auch der Apfel. Deshalb: Lagern Sie lieber gesunde Nahrung - z.B. tiefgefrorenes Gemüse.
9. langsam essen
   Essen Sie langsam und mit Pausen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, ein Sättigungsgefühl entstehen zu lassen.
10. ausreichend Schlaf
    Achten Sie auf 7-9 Stunden Schlaf! Bei nur 6h Schlaf erhöht sich das Risiko für Übergewicht bereits um 23%, bei 5h um 50% und bei nur 4h um unglaubliche 73%!

Und als letzter Tipp: Vergessen Sie nicht den Genuss! Ohne Genuss wird das Abnehmen vielleicht noch klappen, aber das Gewicht zu halten, wird schon sehr schwer!

schlank sein. schön sein. fit sein. motiviert sein.